Après neuf longs mois de grossesse, votre corps a subi des changements importants, et la récupération post-partum devient une priorité absolue. Des exercices doux après l'accouchement peuvent vous aider à récupérer, à renforcer les principaux groupes musculaires et même à prévenir des désagréments comme les maux de dos ou l'incontinence urinaire. Nous vous présentons ici quelques exercices faciles pour vous accompagner dans votre rétablissement. Enregistrez ce guide et essayez-les dès que vous serez prête après l'accouchement.
1. Resserrement du plancher pelvien
Cet exercice renforce les muscles du plancher pelvien, ce qui peut aider à prévenir les problèmes post-partum comme l’incontinence urinaire.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Contractez les muscles de votre plancher pelvien et maintenez cette position pendant 3 secondes tout en respirant régulièrement.
- Relâchez et répétez. Vous pouvez également faire cet exercice assis ou debout.
2. Chutes de genou
Cet exercice favorise la flexibilité et sollicite doucement votre tronc.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds joints.
- Laissez tomber lentement les deux genoux d’un côté, maintenez brièvement la position, puis revenez au centre.
- Répétez de l’autre côté.
3. Étirement d'une jambe
Ce mouvement cible le plancher pelvien et les muscles abdominaux inférieurs.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- En gardant un pied à plat, redressez lentement l’autre jambe en faisant glisser votre talon sur le sol.
- Revenez à la position de départ et changez de jambe.
4. Levage de la tête
Cet exercice simple renforce les abdominaux supérieurs et améliore le contrôle du bassin.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Contractez votre plancher pelvien et rentrez légèrement votre menton.
- Soulevez votre tête et vos épaules du sol, maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez-les lentement.
- Augmentez progressivement jusqu’à faire 10 répétitions, avec 3 séries par jour.
5. Élévations alternées des genoux
Ce mouvement est idéal pour développer la stabilité du tronc et le contrôle du bassin.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, en gardant la colonne vertébrale droite.
- Soulevez un genou en le gardant plié, maintenez brièvement, puis abaissez-le lentement.
- Passez à l’autre jambe en contractant vos muscles abdominaux pendant que vous soulevez.
6. Chutes latérales sur un seul genou
Ce mouvement doux contribue à la stabilité du bassin.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Laissez un genou retomber doucement sur le côté sans bouger votre bassin ni soulever votre pied du sol.
- Retournez au centre, puis changez de côté.
7. Pont fessier
Le pont fessier renforce les fessiers et le bas du dos, essentiels pour soutenir votre corps après l'accouchement.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Contractez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Maintenez brièvement la position, puis abaissez lentement.
Comment trouver les muscles de votre plancher pelvien
Si vous n’êtes pas sûr de l’emplacement des muscles de votre plancher pelvien, essayez ces conseils :
- Lorsque vous urinez, essayez de vous arrêter à mi-jet. Les muscles sollicités sont votre plancher pelvien.
- Contractez les muscles que vous utiliseriez pour retenir le gaz ; c’est une autre façon de les localiser.
Pour plus de sensibilisation, vous pouvez essayer d’insérer un doigt propre dans le vagin et sentir les muscles se contracter lorsque vous serrez.
Conseils importants pour l'exercice post-partum
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Allez-y doucement et écoutez votre corps : commencez doucement et augmentez progressivement les répétitions à mesure que vous vous sentez plus fort. Si vous ressentez des douleurs, surtout après une césarienne ou des points de suture, laissez-vous le temps de guérir avant de tenter ces exercices.
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Soulever : Évitez de vous pencher pour soulever votre bébé ou d'autres objets lourds. Accroupissez-vous plutôt, le dos droit, et soulevez avec vos jambes.
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Sortir du lit : Ne vous asseyez pas directement depuis la position allongée. Roulez plutôt sur le côté, poussez vos bras vers le haut, puis asseyez-vous pour éviter de vous fatiguer les abdominaux.
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Bonne posture : Tenez-vous debout, le dos droit et le tronc engagé, asseyez-vous, le dos soutenu, et gardez les pieds à plat sur le sol.
Conclusion
Préparer votre corps à la récupération post-partum peut faire toute la différence sur votre bien-être et votre fonctionnement après l'accouchement. En commençant par des exercices doux qui renforcent les muscles profonds et la stabilité pelvienne, vous serez sur la bonne voie pour une récupération en douceur. Soyez patiente avec vous-même et progressez progressivement, en privilégiant le confort et la régularité.
