La grossesse et l'accouchement sont des expériences transformatrices, mais ils sollicitent également énormément les muscles du périnée, entraînant souvent un relâchement vaginal, une incontinence urinaire et une détérioration de la santé pelvienne globale. Pour de nombreuses mères, la récupération post-partum ne se limite pas à la récupération physique ; il s'agit aussi de retrouver confiance et intimité. La pratique régulière des exercices de Kegel pendant la grossesse et après l'accouchement peut renforcer efficacement le périnée, contribuant ainsi à prévenir et à traiter ces problèmes.
Pourquoi la laxité vaginale survient-elle après l’accouchement ?
Les muscles du périnée forment une sorte de « sangle » qui soutient la vessie, l'urètre, l'utérus et le rectum. Pendant la grossesse et l'accouchement, ces muscles subissent des étirements importants, voire des déchirures, ce qui les fragilise. Cela peut entraîner un relâchement vaginal et une incontinence urinaire, deux problèmes qui peuvent impacter la vie quotidienne et l'intimité. Cependant, un renforcement proactif permet de prévenir ou de minimiser ces problèmes.
Les problèmes potentiels causés par le relâchement vaginal post-partum comprennent :
- Satisfaction sexuelle réduite : un plancher pelvien affaibli peut entraîner une diminution du tonus vaginal, affectant l’intimité et la satisfaction.
- Incontinence urinaire : Lorsque les muscles du plancher pelvien perdent de leur force, ils peuvent ne plus soutenir adéquatement l’urètre, augmentant ainsi le risque de fuite urinaire lors d’activités comme rire, tousser ou soulever des objets.
Comprendre les causes et l’impact du relâchement post-partum souligne l’importance d’une intervention précoce, et les exercices de Kegel sont une méthode scientifiquement validée pour aider à cette récupération.
Que sont les exercices de Kegel ?
Les exercices de Kegel, souvent appelés « exercices du périnée », consistent à contracter et relâcher les muscles du périnée afin d'en augmenter la force et l'élasticité. Développée par le Dr Arnold Kegel, gynécologue américain, cette méthode s'est avérée efficace pour prévenir et gérer des problèmes tels que le relâchement vaginal et l'incontinence urinaire. En sollicitant et en renforçant les muscles du périnée, les exercices de Kegel aident ces muscles à rester résilients et à assurer leur soutien, réduisant ainsi le risque de prolapsus des organes pelviens et d'autres problèmes.
Les principaux avantages des exercices de Kegel comprennent :
- Renforcement du plancher pelvien : Améliore le tonus musculaire et aide à prévenir le relâchement vaginal.
- Réduit l’incontinence urinaire : Renforce les muscles autour de l’urètre, minimisant ainsi le risque de fuite urinaire.
- Améliorer la satisfaction sexuelle : Restaure l’élasticité et le tonus des muscles vaginaux, améliorant ainsi les relations intimes.
Quand commencer à pratiquer les exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont sans danger tout au long de la grossesse, et de nombreuses femmes ont intérêt à les commencer tôt. Après l'accouchement, la plupart des femmes peuvent reprendre les exercices de Kegel peu après l'accouchement, mais il est essentiel de tenir compte de votre rétablissement individuel. Pour celles qui ont subi une déchirure ou une incision périnéale, les médecins peuvent recommander d'attendre la cicatrisation avant de commencer. Une consultation avec votre professionnel de santé vous permettra de mettre en place un programme d'exercices sûr et efficace.
Comment localiser et activer les muscles du plancher pelvien
Bien identifier les muscles du périnée est essentiel pour pratiquer efficacement les exercices de Kegel. Voici quelques techniques pour vous aider à les localiser et à les solliciter :
- Test d'interruption d'urine : essayez d'arrêter le flux d'urine à mi-chemin ; les muscles que vous engagez sont les muscles du plancher pelvien.
- Test de contraction anale : Contractez les muscles que vous utiliseriez pour éviter les gaz. Cette contraction sollicite également le plancher pelvien.
- Utiliser un doigt pour vous aider : Si vous n'êtes toujours pas sûr, insérez un doigt propre dans le vagin et essayez de contracter les muscles qui l'entourent pour sentir les muscles du plancher pelvien s'activer.
Une fois que vous pouvez identifier systématiquement ces muscles, vous êtes prêt à commencer les exercices de Kegel.
Étapes pour effectuer les exercices de Kegel
Après avoir localisé les muscles de votre plancher pelvien, vous pouvez commencer les exercices de Kegel en suivant ces étapes simples :
- Contractez les muscles vaginaux ou anaux, en sentant l’engagement dans votre plancher pelvien, et maintenez cette position pendant 5 secondes.
- Relâchez la contraction et reposez-vous encore 5 secondes.
- Ce schéma de contraction et de relâchement compte pour une répétition. Essayez de répéter cette séquence 10 fois par série, en pratiquant trois séries par jour.
- Au fur et à mesure que vous développez votre force, augmentez progressivement la durée de chaque contraction et relâchez de 5 à 10 secondes.
Conseils d'exercice :
- Respirez naturellement : évitez de retenir votre respiration pendant les exercices de Kegel. Maintenez une respiration régulière et détendue.
- Concentrez-vous sur le plancher pelvien : concentrez-vous uniquement sur les muscles du plancher pelvien. Évitez de contracter l'abdomen ou les cuisses, car cela peut réduire l'efficacité. Vous pouvez toucher votre abdomen ou vos cuisses pour vous assurer qu'ils restent détendus.
Flexibilité des exercices de Kegel : pratiquez-les à tout moment et en tout lieu
L'un des grands avantages des exercices de Kegel est qu'ils peuvent être pratiqués discrètement, à tout moment et en tout lieu. Que vous soyez allongé, assis ou debout, vous pouvez effectuer les exercices de Kegel sans que personne ne vous remarque. Pour les débutants, il est souvent plus facile de commencer allongé, mais à mesure que vous vous familiariserez avec la technique, vous pourrez intégrer les exercices de Kegel à vos routines quotidiennes, comme lire, regarder la télévision ou faire la queue.
Avantages à long terme des exercices de Kegel réguliers
Bien qu'il faille généralement 4 à 6 semaines pour constater des améliorations, une pratique régulière des exercices de Kegel offre des bénéfices durables. Voici quelques avantages des exercices de Kegel à long terme :
- Satisfaction sexuelle améliorée : des muscles du plancher pelvien plus forts améliorent le tonus vaginal, la sensibilité et la tension, ce qui peut améliorer la satisfaction intime.
- Risque réduit d’incontinence urinaire : En renforçant le plancher pelvien, les exercices de Kegel aident à prévenir les fuites urinaires involontaires, renforçant ainsi la confiance dans les activités quotidiennes.
- Amélioration de la santé pelvienne : une pratique régulière de Kegel peut prévenir ou atténuer d’autres problèmes de santé pelvienne, tels que le prolapsus, assurant ainsi une meilleure stabilité pelvienne globale.
Conclusion
Les exercices de Kegel sont un moyen simple et très efficace de favoriser la santé pelvienne pendant la grossesse et la convalescence post-partum. Une pratique régulière aide à prévenir le relâchement vaginal, réduit le risque d'incontinence urinaire et peut même améliorer l'intimité. Que vous soyez en début de grossesse ou en convalescence post-partum, intégrer les exercices de Kegel à votre routine peut faire une différence significative, tant pour votre rétablissement immédiat que pour votre bien-être à long terme.
