Comment les mères qui allaitent peuvent-elles nourrir leur bébé en quantité suffisante tout en préservant leur santé ? Nous allons explorer ici les principales recommandations alimentaires pour les mères qui allaitent, telles que recommandées par les experts de l'Hôpital pour enfants de Philadelphie et de la Mayo Clinic.
Les bases d'un régime d'allaitement
Pendant l'allaitement, votre corps a besoin de calories supplémentaires pour produire du lait. En moyenne, une mère qui allaite a besoin d'environ 500 calories supplémentaires par jour, mais ce chiffre peut varier en fonction de facteurs tels que le niveau d'activité et l'allaitement de jumeaux. Ces calories doivent provenir d'aliments riches en nutriments, qui fournissent des vitamines et minéraux essentiels.
Nutriments essentiels pour les mères qui allaitent
1. Protéines : Les protéines sont essentielles à la production de lait et contribuent à la croissance de votre bébé. Les bonnes sources comprennent les viandes maigres, les œufs, les haricots et les légumineuses.
2. Calcium : Les mères qui allaitent ont besoin de calcium pour la santé osseuse et le développement osseux du bébé. Les produits laitiers, les légumes verts à feuilles et les laits végétaux enrichis sont d’excellentes sources de calcium.
3. Fer : Après l’accouchement, le taux de fer peut être faible, surtout si la mère a perdu beaucoup de sang pendant l’accouchement. Des aliments comme les viandes maigres, les épinards, les haricots et les céréales enrichies peuvent aider à reconstituer le taux de fer.
4. Acides gras oméga-3 : Ces graisses saines sont essentielles au développement du cerveau et des yeux du bébé. Les poissons gras comme le saumon, les noix et les graines de lin sont d'excellentes options.
5. Vitamines A, C et D : Ces vitamines soutiennent votre système immunitaire et la croissance de votre bébé. On trouve de la vitamine A dans les patates douces et les carottes, tandis que les agrumes sont riches en vitamine C. La vitamine D peut être obtenue grâce au soleil, aux aliments enrichis et aux compléments alimentaires si nécessaire.
6. Hydratation : Boire beaucoup d’eau est essentiel pour maintenir la production de lait. Essayez de boire 8 à 10 verres d’eau par jour, surtout si vous allaitez fréquemment.
Aliments à éviter ou à limiter
Bien que la plupart des aliments soient sans danger pendant l’allaitement, certains doivent être limités ou évités :
- Caféine : La caféine passe dans le lait maternel, limitez donc la consommation de café, de thé et de sodas.
- Alcool : Il est conseillé d'éviter l'alcool, ou d'attendre au moins deux heures après avoir bu avant d'allaiter.
- Poissons riches en mercure : évitez les poissons comme l’espadon et le maquereau royal, qui peuvent contenir des niveaux élevés de mercure, potentiellement nocifs pour votre bébé.
Considérations particulières
- Suppléments : Bien qu'une alimentation équilibrée devrait fournir la plupart des nutriments nécessaires, certaines mères peuvent avoir besoin de suppléments, notamment en vitamine D et en acides gras oméga-3.- Perte de poids : Il est naturel de vouloir perdre du poids après un accouchement, mais il est important de le faire progressivement. Une perte de poids rapide peut affecter la production de lait. Privilégiez une approche régulière et saine en intégrant l'exercice physique et une alimentation équilibrée.
