Pendant la grossesse, de nombreuses futures mamans ressentent de l'inconfort en raison de divers symptômes tels que fatigue, maux de dos ou gonflements, ce qui les pousse à éviter toute activité physique. Cependant, une activité physique modérée peut non seulement atténuer ces désagréments, mais aussi améliorer les chances d'un accouchement sans problème et accélérer la récupération post-partum. Les experts médicaux recommandent aux futures mamans, en l'absence de problèmes de santé particuliers, de pratiquer une activité physique d'intensité modérée pendant 30 minutes, cinq fois par semaine.
Alors, quels exercices sont adaptés aux futures mamans ? Cet article recommande cinq activités sûres et efficaces pour rester en bonne santé pendant la grossesse et préparer l'arrivée de votre bébé.
1. Marche facile
La marche est l'exercice le plus simple et le plus accessible pendant la grossesse. Elle convient à toutes les futures mamans, surtout celles qui n'ont pas l'habitude de faire de l'exercice auparavant. Elle peut améliorer la circulation sanguine, réduire les gonflements et soulager les tensions. Privilégiez les endroits aérés et évitez les foules. Une marche quotidienne de 20 à 30 minutes peut améliorer votre condition physique et améliorer votre sommeil.
2. Exercices de Kegel : Renforcer le plancher pelvien
La grossesse et l'accouchement peuvent affaiblir les muscles du périnée. Les exercices de Kegel peuvent aider les futures mamans à prévenir des problèmes comme l'incontinence urinaire et le relâchement vaginal en contractant et en relâchant ces muscles. Effectuez trois séries de 20 répétitions par jour pour renforcer le périnée et vous préparer à l'accouchement.
Comment faire ? Contractez les muscles vaginaux et anaux, maintenez la position 5 secondes, puis relâchez et répétez. Vous pouvez commencer allongé(e) et, à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, essayez de les faire assis(e) ou debout, en augmentant progressivement la durée.
3. Exercices aquatiques : réduire la fatigue corporelle
Si vous aimez nager, pratiquer des exercices aquatiques légers pendant votre grossesse est une excellente option. La flottabilité de l'eau soulage la pression sur le corps, réduisant ainsi la tension sur les articulations et améliorant la condition cardiovasculaire, ce qui peut contribuer à un accouchement en douceur. Choisissez toujours une piscine sûre et propre et échauffez-vous au préalable pour éviter les crampes musculaires.
4. Yoga prénatal : un mélange de souplesse et de relaxation
Le yoga aide les futures mamans à détendre leur corps et leur esprit tout en améliorant leur coordination et leur force musculaire, notamment au niveau des jambes, du périnée et du dos. Grâce à des postures correctes et des exercices de respiration, le yoga prénatal aide non seulement à contrôler son poids, mais aussi à améliorer son endurance et son contrôle pendant l'accouchement. Il est recommandé de pratiquer sous la supervision d'un professeur professionnel, en choisissant des mouvements adaptés à votre stade de grossesse.
5. Vélo stationnaire : améliorer la santé cardiovasculaire
Si vous aimez le vélo, le vélo stationnaire est une option sûre et efficace. Contrairement au cyclisme classique, le vélo stationnaire offre un environnement plus stable, aidant les futures mamans à maintenir leur condition cardiovasculaire et à renforcer les muscles des jambes pendant la grossesse. Soyez attentif à la vitesse et à l'intensité, pour un confort optimal sans effort excessif.
Conseils pour faire de l'exercice pendant la grossesse
- Échauffement et étirements : Échauffez-vous toujours correctement avant de faire de l’exercice et étirez-vous ensuite pour détendre les muscles.
- Habillez-vous confortablement : Choisissez des soutiens-gorge de sport adaptés et des vêtements respirants et légers pour éviter la surchauffe ou la transpiration excessive.
- Faites des pauses si nécessaire : écoutez votre corps ; évitez les activités intenses si vous vous sentez fatigué ou affamé.
- Soutien nutritionnel : Consommez une quantité appropriée de glucides et de protéines avant et après l’exercice pour maintenir les niveaux d’énergie.
En intégrant ces exercices simples mais efficaces, les futures mamans peuvent soulager divers désagréments liés à la grossesse, bien se préparer à l'accouchement et retrouver plus rapidement force et silhouette. Rester active est non seulement bénéfique pour les mères, mais assure également un environnement sain pour la croissance de leur bébé !
