La grossesse et l'accouchement entraînent des changements importants dans votre corps. Après la naissance de votre bébé, une récupération progressive devient essentielle. Des exercices post-partum doux favorisent non seulement la guérison physique, mais aident aussi à prévenir des problèmes comme l'incontinence post-partum et les maux de dos. Ces mouvements sont faciles à mettre en place et, avec le temps, ils peuvent vous aider à développer votre force et votre endurance. Découvrons ensemble ces exercices adaptés aux débutants.
1. Activation du plancher pelvien
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Contractez les muscles de votre plancher pelvien (les muscles utilisés pour arrêter le flux d’urine) et maintenez cette position pendant 3 secondes.
- Respirez naturellement et relâchez.
- Ce mouvement peut également être effectué assis ou debout pour plus de commodité.
2. Chutes de genou
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les jambes jointes.
- Abaissez doucement vos genoux d’un côté, puis ramenez-les au centre.
- Répétez de l’autre côté.
3. Extensions d'une jambe
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Gardez votre pied gauche au sol pendant que vous étendez lentement la jambe droite, en faisant glisser votre talon sur le sol.
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
4. Lifting de la tête et des épaules
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds joints.
- Contractez votre plancher pelvien et rentrez légèrement votre menton.
- Soulevez légèrement la tête et les épaules du sol, maintenez brièvement la position, puis relâchez.
- Visez jusqu’à 10 répétitions, en augmentant progressivement à mesure que vous gagnez en force.
5. Élévations alternées des genoux
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Soulevez lentement un genou, en gardant votre colonne vertébrale neutre, et maintenez la position pendant quelques secondes.
- Abaissez la jambe et répétez avec l’autre jambe.
6. Rotations d'un seul genou
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Gardez un pied à plat tout en faisant doucement pivoter l’autre genou vers l’extérieur, en le laissant tomber vers le sol.
- Engagez votre tronc tout au long de l’exercice, puis passez à la jambe opposée.
7. Ponts élévateurs
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Contractez vos fessiers et vos muscles du dos, en soulevant vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Maintenez brièvement la position avant de descendre lentement.
Conseils pour engager les muscles du plancher pelvien
Trouver les muscles du plancher pelvien peut être difficile. Voici quelques conseils pour vous aider :
- Arrêtez le flux : Pendant que vous urinez, essayez d’arrêter le flux d’urine à mi-jet (ne prenez pas cette habitude).
- Pressez : contractez les muscles que vous utiliseriez pour arrêter les gaz ou serrez autour d'un tampon.
Si vous n’êtes toujours pas sûr, pensez à insérer un doigt propre dans le canal vaginal et entraînez-vous à contracter les muscles qui l’entourent.
Conseils supplémentaires post-partum
Adopter des techniques de portage sécuritaires et une posture correcte peut contribuer à la récupération post-partum. Voici quelques conseils essentiels :
- Soulever en toute sécurité : Évitez de vous pencher. Accroupissez-vous plutôt en gardant le dos droit lorsque vous soulevez votre bébé ou tout objet lourd.
- Sortir du lit : Ne vous redressez pas après avoir été allongé. Roulez d'abord sur le côté, puis poussez-vous vers le haut.
- Posture debout : Gardez votre colonne vertébrale droite et engagez vos muscles abdominaux.
- Posture assise : Asseyez-vous droit avec les pieds à plat sur le sol pour un soutien supplémentaire.
Quand commencer et quand arrêter
Si vous avez subi une césarienne ou une déchirure périnéale, consultez votre médecin avant de commencer tout exercice. Une douleur autour de l'incision ou des points de suture peut indiquer qu'il est préférable d'attendre un stade plus avancé de votre guérison.
La pratique régulière de ces exercices, associée à une mécanique corporelle appropriée, peut vous aider à retrouver votre force et votre bien-être dans les semaines qui suivent l’accouchement.
