Après l'accouchement, de nombreuses mamans souhaitent retrouver leur silhouette d'avant la grossesse, mais elles sont confrontées à un défi unique : perdre du poids tout en s'alimentant correctement pour l'allaitement. Si le désir de mincir est naturel, il est crucial de privilégier des méthodes sûres et efficaces qui n'impactent pas la production de lait. Voici un guide pour trouver l'équilibre entre alimentation et perte de poids pendant l'allaitement.
1. Gérez votre apport calorique, ne le réduisez pas drastiquement
L'allaitement permet déjà de brûler 300 à 500 calories supplémentaires par jour, favorisant ainsi une perte de poids progressive. Pour maintenir la production de lait et fournir l'énergie nécessaire aux tâches quotidiennes, il est préférable de viser 1 800 à 2 000 calories par jour. Évitez de descendre en dessous de cette fourchette, car des déficits caloriques extrêmes peuvent réduire les nutriments essentiels et entraîner des baisses d'énergie.
- Comment suivre ses calories : Utiliser un journal alimentaire ou une application pour surveiller ses apports peut vous donner des indications sans être obsessionnel. Privilégiez les options riches en nutriments et faibles en calories qui répondront à vos besoins énergétiques et vous aideront à calmer la faim.
2. Évitez les aliments riches en graisses et lourds
On croit souvent que les bouillons ou soupes riches en matières grasses augmentent la production de lait, mais une consommation excessive de matières grasses peut freiner la perte de poids sans stimuler la production lactée. Les réserves de graisses de grossesse favorisent naturellement la lactation ; il est donc inutile d'en rajouter.
- Choisissez des options plus légères : les soupes légères à base de viandes maigres, de poisson, de légumes ou de tofu sont idéales. Les produits laitiers comme le lait écrémé ou le lait de soja enrichi sont également riches en nutriments et sans matières grasses inutiles.
- Conseils culinaires : Privilégiez la cuisson à la vapeur, à l'eau ou au four plutôt que la friture ou le sauté. Cela permet de limiter la quantité de matières grasses ajoutées dans vos plats.
3. Privilégiez les aliments riches en protéines et en fibres
Les protéines maigres et les fibres contribuent à une sensation de satiété plus longue, réduisant ainsi l'envie de grignoter des aliments vides de calories. Elles stimulent également légèrement le métabolisme, car le corps a besoin de plus d'énergie pour digérer les protéines que les lipides et les glucides.
- Choix de protéines : Privilégiez la volaille maigre, le poisson, les œufs et les protéines végétales comme les haricots. Ces aliments apportent également du fer, du calcium et des vitamines essentielles à la récupération post-partum.
- Ajoutez des céréales complètes et des produits frais : Les céréales complètes comme l'avoine, le quinoa et le riz brun sont riches en fibres et rassasient. Les fruits et légumes facilitent également la digestion et aident à prévenir la constipation, un problème fréquent après l'accouchement.
4. Limitez les collations sucrées et les aliments transformés
Les aliments transformés et les en-cas sucrés sont riches en calories mais pauvres en nutriments, ce qui peut freiner la perte de poids et augmenter la fatigue. Privilégiez plutôt des en-cas plus sains qui stabiliseront votre glycémie et vous apporteront une énergie constante tout au long de la journée.
- Idées de collations saines : Optez pour du yaourt grec, des noix mélangées, des fruits frais ou des crackers complets. Ces options apaisent la faim sans excès de sucres ni de mauvaises graisses.
Conseils supplémentaires : alimentation équilibrée et exercice doux
Si l'alimentation est essentielle, une activité physique légère peut améliorer les résultats et booster votre énergie. Quelques semaines après l'accouchement, vous pouvez commencer des activités douces comme la marche, les exercices de Kegel et les étirements postnataux. Augmentez progressivement votre activité en fonction de la réaction de votre corps, mais consultez toujours votre médecin en cas de césarienne ou de complications à l'accouchement.
- Quand commencer l'exercice : Pour les accouchements par voie basse sans complications, des mouvements doux peuvent être pratiqués dès quelques jours après l'accouchement. Les femmes qui se remettent d'une césarienne ou d'une épisiotomie peuvent devoir attendre plus longtemps. Demandez toujours l'autorisation d'un médecin avant de commencer tout programme d'exercice.
- Évitez les solutions rapides : évitez les thés, les pilules ou les suppléments amaigrissants, car ils peuvent passer par le lait maternel à votre bébé.
Conclusion
Perdre du poids pendant l'allaitement ne doit pas être une course contre la montre. Une alimentation équilibrée associée à une activité physique légère vous aidera progressivement à retrouver votre poids d'avant la grossesse. N'oubliez pas d'écouter votre corps et de privilégier la santé à la rapidité. Que ce parcours soit régulier et sûr, pour vous et votre bébé.
